Ալկոհոլի կախվածության հաղթահարումը երկար ճանապարհ է, որի վրա անպայման կլինեն տարբեր խոչընդոտներ: Երբեմն ձեզ թվում է, որ դա անհնար է: Այնուամենայնիվ, սա այդպես չէ:
Եթե դուք ամուր նպատակ ունեք վերջ տալ ձեր կործանման կախվածությունը եւ ընդլայնել անհրաժեշտ աջակցությունը, հաջողության կհասնեք, անկախ նրանից, թե որքանով եք զգում: Կարիք չկա սպասել, մինչեւ որ գնաք ներքեւ, կարող եք փոխել ձեր կյանքը եւ ցանկացած պահի թողնել ինքներդ խմել:
Խմելու մասին դադարեցնելու վճռական որոշում կայացրեք
Շատ դեպքերում ձեր կյանքը փոխելու որոշումը հանկարծ չի գալիս: Նման որոշման ընդունումը, որպես կանոն, աստիճանական գործընթաց է: Սկզբում ժխտումը կարող է նշանակալի խնդիր առաջացնել: Նույնիսկ ալկոհոլի հետ առկա խնդիրների ճանաչումից հետո կարող եք արդարացումներ գտնել ձեր կախվածության համար: Եթե դուք չեք փոխելու պատրաստակամություն, կամ չեք կարող վերջնական որոշում կայացնել, կարող եք օգնել ձեզ մտածել ընտրության յուրաքանչյուր գնի եւ առավելությունների մասին:
Ալկոհոլի սպառման առավելությունները.
- Թույլ է տալիս մոռանալ առկա խնդիրների մասին
- Օգտագործման գործընթացը կարող է լինել բավականին զվարճալի
- Օգնում է հանգստանալ դժվարին օրվանից հետո
Ալկոհոլի սպառման գինը.
- Հարաբերություններում խնդիրներ
- Դեպրեսիա, դյուրագրգռություն, ամոթի զգացողություն
- Աշխատանքի մեջ խնդիրներ
Սթափության առավելությունները.
- Ձեռնտու է հարաբերությունների համար
- Լավագույն լավ, եւ ֆիզիկական, եւ հոգեկան
- Դուք ավելի շատ ժամանակ եւ ջանք ունեք, որոնք կարող են ծախսվել ձեր նախընտրած դասերի եւ սիրելի մարդկանց վրա
Սթափության գին.
- Ստիպված կլինի գտնել խնդիրների լուծման մեկ այլ միջոց
- Ալկոհոլիկների հետ հարաբերությունների դադարեցում
- Դուք ստիպված կլինեք դիմակայել այն պարտականությունների, որոնք նախ անտեսվել եք
Թիրախների սահմանում եւ փոփոխությունների պատրաստում
Ձեր կյանքը փոխելու որոշում կայացնելուց հետո հաջորդ քայլը հստակ նպատակ դարձրեք: Որքան ավելի կոնկրետ եւ իրատեսական լինեն ձեր նպատակները, այնքան լավ:
Օրինակ 1. Ես ամբողջովին լքելու եմ ալկոհոլը այդպիսի եւ նման թվերից:
Օրինակ 2.
- Աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում ես կդադարեմ ալկոհոլ խմել, սկսած այդպիսի եւ նման թվերից:
- Ես կսահմանափակեմ ալկոհոլի օգտագործումը շաբաթ եւ կիրակի օրերին մինչեւ երեք սպասք կամ շաբաթվա ընթացքում մինչեւ հինգ սպասարկում:
- 3 ամիս անց ես նույնիսկ ավելի շատ սահմանափակում եմ ալկոհոլի օգտագործումը շաբաթ եւ կիրակի օրերին. Օրվա ընթացքում մինչեւ երկու սպասարկում կամ հանգստյան օրերին մինչեւ երեք բաժին:
Ինչպես թողնել խմելը: Նախ պետք է որոշեք. Do անկանում եք ամբողջովին լքել ալկոհոլը կամ պարզապես սահմանափակել դրա սպառումը: Եթե նպատակն է սահմանափակել ալկոհոլի քանակը սպառված ալկոհոլի քանակը, ապա որոշում կայացնել, թե որ օրերին եք խմելու եւ քանի սպասարկում եք ինքներդ ձեզ թույլ կտաք: Փորձեք խուսափել ալկոհոլ խմելուց, առնվազն շաբաթը մի քանի օր:
Երբ եք ուզում սկսել առաջ տանել սթափ ապրելակերպ կամ սկսել ավելի քիչ խմել: Որոշեք որոշակի ամսաթվով:
Նպատակը որոշելուց հետո գրեք ձեր մտքերը այն մասին, թե ինչ կարող է օգնել իր նվաճման մեջ: Օրինակ.
- Ազատվել գայթակղություններից: Մաքրեք ձեր տունը ալկոհոլից, ակնոցներից եւ այն ամենից, ինչը կարող է ձեզ հիշեցնել ալկոհոլի մասին:
- Ձեր մտադրության մասին հայտարարություն: Ընկերները, ընտանիքն ու գործընկերները պետք է իմանան, որ մտադիր եք թողնել խմելը: Եթե նրանք չցանկանան հրաժարվել ալկոհոլից, խնդրեք նրանց չխմել ձեր աչքերի առաջ:
- Դրանց սահմանների սահմանում: Հեշտացրեք, որ ձեր տանը խմելու ալկոհոլը արգելվելու է, եւ հնարավոր է, որ չկարողանաք մասնակցել այն իրադարձություններին, որտեղ սպասարկվում է ալկոհոլը:
- Ազատվել վատ ազդեցությունից: Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ովքեր չեն պաշտպանում խմելը թողնելու ձեր որոշումը կամ չեն համապատասխանում ձեր կողմից սահմանված սահմաններին: Սա կարող է նշանակել ընկերների հետ շփման դադարեցումը եւ որոշ սոցիալական իրադարձությունների բացակայություն:
- Անցյալի փորձը: Մտածեք ալկոհոլը լքելու ձեր նախորդ փորձերի մասին: Ինչն օգնեց ձեզ: Ինչ էր խոչընդոտը: Ինչ կարելի է անել այս անգամ այլ կերպ:
Ձեզ հարկավոր է թողնել ինքներդ ձեզ խմել եւ ընդմիշտ կամ սահմանափակել ալկոհոլի սպառումը:
Ամեն ինչ կախված է ձեր խնդրի ծանրությունից: Եթե ալկոհոլիկ եք, այսինքն, դուք չեք կարող վերահսկել ալկոհոլի սպառումը, ավելի լավ կլինի, եթե փորձեք ամբողջովին հրաժարվել ալկոհոլից: Բայց եթե պատրաստ չեք կատարել այս քայլը, կամ եթե ալկոհոլի չարաշահման խնդիրներ չունեք, բայց ցանկանում եք սահմանափակել դրա սպառումը ցանկացած անձնական պատճառներով կամ առողջական խնդիրների պատճառով կարող են օգտակար լինել:
Ինչպես թողնել խմելը. Հուշումներ
- Սահմանափակեք 1-ին ալկոհոլի մի մասը, եթե կին եք, կամ երկուսը, եթե տղամարդ եք: Սա է ձեր նպատակը, որը պետք է գրանցվի թղթի թերթիկի վրա: Տեղադրեք այն, որտեղ դուք հաճախ կարող եք տեսնել, օրինակ, այն շտկել սառնարանում կամ հայելու մեջ լոգարանում:
- Պահպանեք ալկոհոլի սպառման օրագիր: Սա կարող է օգնել ձեր նպատակին հասնելու համար: Օրինակ, գրեք ձեր սեփական ընդունումներից յուրաքանչյուրը մեկ շաբաթ: Փորձեք օրագիր պահել երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում: Այս գրառումները ցույց կտան ձեզ, թե որքան եք խմում ալկոհոլ եւ ինչ իրավիճակներում: Հնարավոր է, որ դուք կզարմանաք:
- Խուսափեք գայթակղություններից տանը: Պահել տանը միայն փոքր քանակությամբ ալկոհոլ կամ ընդհանրապես մի պահեք:
- Խմեք դանդաղ: Դանդաղ խմեք ձեր ըմպելիքը: Վերցրեք մի ժամ մեկ ժամ մասերի միջեւ: Խմեք զովացուցիչ ըմպելիքներ, ջուր կամ հյութ ալկոհոլ վերցնելուց կամ դրա հետ վերցնելուց հետո: Մի խմեք դատարկ ստամոքսի վրա: Խմելիս ինչ-որ բան կերեք:
- Ընդմիջեք ալկոհոլի մեջ: Ընտրեք 1-2 օր մեկ շաբաթվա ընթացքում, որում դուք ընդհանրապես չեք խմելու: Այնուհետեւ փորձեք մի ամբողջ շաբաթ հրաժարվել ալկոհոլից: Լսեք, թե ինչպես եք այս օրերին ֆիզիկապես եւ հուզականորեն զգում: Երբ տեսնում եք, որ ամեն ինչ վեր է կենում, եւ լավ է բարելավվում այն օրերին, երբ դուք չեք խմում, կարող է ավելի հեշտ լինել ալկոհոլը թողնել ավելի երկար ժամանակահատվածով:
Ալկոհոլի արտազատումը մարմնից
Որոշ մարդկանց մոտ մարմինը հեշտությամբ եւ ցավալիորեն մաքրվում է ալկոհոլից, իսկ մյուսները բժշկական օգնության կարիք ունեն: Որ տարբերակն է ձեզ համար ավելի հարմար, կախված է նրանից, թե որքան եք օգտագործել ալկոհոլը եւ որքան ժամանակ ունեք, եւ նաեւ առողջական խնդիրներ ունեք:
Եթե մեծ քանակությամբ ալկոհոլ եք խմում, եւ հաճախ ձեր մարմինը ֆիզիկապես կախված է ալկոհոլից եւ անցնում է չեղյալ հայտարարելու համախտանիշով, եթե հանկարծակի թողեք խմելը: Ալկոհոլի չեղարկման ախտանիշները կարող են լինել ինչպես մեղմ, այնպես էլ ծանր եւ ներառում են.
- Գլխացիներ
- Դողալով վերջույթների
- Ավելացրեց քրտնելը
- Սրտխառնոցի եւ փսխման սենսացիա
- Դյուրագրգիռություն
- Ստամոքսի սպազմեր եւ մարսողական խանգարում
- Գիշերային քնի հետ կապված խնդիրներ կամ ուշադրություն կենտրոնացնելով
- Արագ զարկերակ եւ արյան ճնշման բարձրացում
Չեղարկման համախտանիշը սովորաբար իրեն զգում է ալկոհոլ վերցնելուց եւ 1-2 օրվա ընթացքում ուժ ձեռք բերելու ավարտից մի քանի ժամ անց, որից հետո այն 5 օր է անկում: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլիկայում չեղյալ հայտարարելու ախտանիշները ոչ միայն անհանգստություն են առաջացնում, այլեւ կարող են վտանգ լինել կյանքի համար:
Զանգահարեք շտապօգնությունը, եթե զգում եք հետեւյալ ախտանիշներից որեւէ մեկը.
- Ուժեղ փսխում
- խառնաշփոթ եւ ապակողմնորոշում
- ջերմություն
- Հալյուցինացիաներ
- Ուժեղ անհանգստություն
- Ցնցումներ կամ ցնցումներ
Վերոնշյալ ախտանիշները կարող են լինել «սպիտակ տենդի» նշաններ: Այս հազվագյուտ, կրիտիկական վիճակը վտանգավոր փոփոխություններ է առաջացնում, թե ինչպես է ձեր ուղեղը կարգավորում արյան շրջանառությունն ու շնչառությունը: Ըստ այդմ, չափազանց կարեւոր է որքան հնարավոր է շուտ դիմել բժշկական օգնություն:
Եթե երկար ժամանակ չարաշահել եք ալկոհոլը, գուցե հարկ լինի դետոքսիզացիայի կարգով անցնել բժշկի հսկողության ներքո: Հաջորդը, դուք կարող եք նշանակել դեղեր `բարդությունները վերացնելու եւ չեղյալ հայտարարելու համախտանիշը թեթեւացնելու համար:
Կյանքում գտնեք նոր իմաստ
Երկար ժամանակ անելու առանց ալկոհոլի, դուք պետք է կառուցեք նոր, ավելի իմաստալից կյանք, որում ավելի շատ ալկոհոլ չկա:
Ինքներդ ձեզ խմելու հինգ քայլ
- Show ուցադրել խնամքը ինքներդ ձեզ համար: Խուսափելու համար կոշտ տրամադրության փոփոխությունները եւ ալկոհոլի փափագը հաղթահարելու համար կենտրոնացեք պատշաճ սննդի եւ լավ երազանքի վրա: Սպորտը կարող է նաեւ օգնել. Դրանք նպաստում են «ուրախության հորմոնների» ազատմանը, նվազեցնել սթրեսը եւ օգնել հասնել հուզական բարիքների:
- Անջատեք աջակցությունը: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր ձեզ ընդունում են այնպես, ինչպես դուք եք, եւ այն հասարակության մեջ, որին ձեզ լավ եք զգում: Որքան ավելի շատ ներդրումներ եք կատարում սիրելիների մեջ, այնքան ավելի շատ կարող եք կորցնել, ինչը կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ եւ չթողնել սթափության ճանապարհը:
- Գտեք նոր հետաքրքրություններ: Գտեք ձեզ նոր հոբբի, մասնակցեք կամավոր գործունեության կամ ձեր աշխատանքի մեջ, որը ձեզ նպատակ է տալիս եւ տալիս է ձեր կյանքի իմաստը: Երբ զբաղվում եք, ինչը ձեզ գոհունակության զգացում է տալիս, ավելի լավ եք զգում, եւ ըմպելիքը պակաս գրավիչ է թվում:
- Մի դադարեցրեք բուժումը: Սթափ ապրելակերպի շանսերը մեծանում են, եթե այցելում եք աջակցության խումբ, ինչպիսիք են «անանուն ալկոհոլիկները» կամ բուժում են ստանում մասնագիտացված հաստատությունում:
- Գտեք սթրեսի հետ գործ ունենալու ավելի առողջ եղանակներ: Ալկոհոլի չարաշահումը հաճախ տարբեր սթրեսների դեմ պայքարի փորձ է: Գտեք սթրեսը նվազեցնելու ավելի առողջ եղանակներ, օրինակ, սպորտ, խորհրդածում, շնչառական վարժություններ եւ հանգստի այլ մեթոդներ:
Ունեն ակցիանային պլան, դիմակայելու ալկոհոլի փափագը
Խմելու փափագը կարող է լինել աներեւակայելի ուժեղ, հատկապես ալկոհոլը մերժելուց հետո առաջին 6 ամիսներին: Ինչպես խուսափել գայթակղություններից.
- Խուսափեք այն ամենից, ինչը արթնացնում է խմելու ձեր ցանկությունը: Եթե որոշ մարդիկ, տեղերը կամ գործողությունները ձեզ խանգարում են ալկոհոլի համար, փորձեք խուսափել դրանցից: Հնարավոր է, որ դուք պետք է մեծ փոփոխություններ կատարեք ձեր հանրային կյանքում: Օրինակ, գտնեք մի նոր բան, քան կարող եք անել ալկոհոլիկների ձեր հին ծանոթների հետ կամ հրաժարվել նման ընկերների հետ շփվելուց:
- Սովորեք հրաժարվել ալկոհոլի սոցիալական իրադարձություններին: Անկախ նրանից, թե որքան ջանասիրաբար եք փորձում խուսափել ալկոհոլից, հավանական է, որ երբեմն նրանք ձեզ կառաջարկեն խմել: Ձեր գործողությունների պլանը նախապես պատրաստեք նման իրավիճակների համար: Իհարկե, իդեալականորեն, դուք պետք է ամուր, բայց քաղաքավարիորեն ասեք «Ոչ, շնորհակալություն»:
Ինչպես դիմակայել կոշիկներին ալկոհոլին:
Եթե ալկոհոլի համար փափագ եք զգում, փորձեք հետեւյալը.
- Խոսեք մի մարդու հետ, ով լիովին վստահում եք. Հովանավորի հետ հովանավորի հետ, ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ, ձեր կրոնական համայնքի անդամի հետ:
- Շեղված, մինչեւ ցանկությունը անցնի: Գնացեք զբոսանքի, լսեք երաժշտություն, տնային աշխատանքներ կատարեք, լրացրեք կարգը կամ լուծեք ցանկացած ավելի արագ առաջ:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ալկոհոլը լքած պատճառներից: Երբ ալկոհոլը քաշվում է խմիչքի վրա, հակված է հիշել ալկոհոլի սպառման դրական հետեւանքները եւ մոռանալ դրա բացասական կողմերի մասին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ալկոհոլը իրականում ձեզ ավելի լավ չի զգում:
- Վերցրեք ձեր ցանկությունը, փոխարենը փորձեք պայքարել նրա դեմ: Սա հայտնի է որպես «ցանկության ճամփորդություն»: Մտածեք ձեր ձգման մասին, որպես ծովային ալիք, որը սանր է, այնուհետեւ կոտրում եւ ցրվում: Առանց պայքարելու, դատապարտելու կամ անտեսելու ձեր քաշումը, կտեսնեք, որ այն շատ ավելի արագ է ընթանում, քան կարծում եք:
«Ցանկության ճամփորդել» երեք հիմնական փուլ
- Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք զգում փափագ ալկոհոլի համար: Դա արեք, նստած հարմարավետ աթոռի մեջ հարմար դիրքում: Մի քանի խորը շունչ քաշեք եւ կենտրոնացեք ներքին սենսացիաների վրա: Թող ձեր ուշադրությունը թափառի ձեր ամբողջ մարմնում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք զգում ձեր մարմնում քաշքշուկը եւ ինչին նման են այդ սենսացիաները: Հիշեք յուրաքանչյուր ոլորտ, որտեղ դուք զգում եք քաշքշուկը եւ պատմեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք զգում: Օրինակ. «Իմ փափագը ալկոհոլի համար տեղակայված է իմ բերանում, քթի եւ ստամոքսի մեջ»:
- Կենտրոնացեք մի ոլորտի վրա, որում զգում եք այս քաշը: Լսեք սենսացիաները: Ինչ եք զգում, ջերմություն, ցուրտ, խճճվածություն կամ թմրություն: Ձեր մկաններն են լարված կամ հանգիստ: Որքան մեծ է ցանկության վրա ազդող մարմնի տարածքը: Ուշադրություն դարձրեք այս բոլոր սենսացիաների վրա եւ նկարագրեք դրանք ինքներդ ձեզ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են փոխվում սենսացիաները: Օրինակ. «Ես չոր բերան եւ կոկորդ եմ զգում: Իմ շրթունքներն ու լեզուն լարված են: Ես անընդհատ կուլ եմ տալիս: Երբ ես խմում եմ նրա կոկորդը:
- Կրկնեք վարժությունը մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա ուշադրության կենտրոնացման վրա, որում զգում եք ձգումը: Նկարագրեք ձեզ այն փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում սենսացիաներում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է գալիս փափագը գալիս եւ հեռանում: Շատ մարդիկ, ովքեր «ցանկանում են» պրակտիկայում, նշում են, որ մի քանի րոպեի ընթացքում փափագը անհետանում է: Այնուամենայնիվ, այս զորավարժության նպատակը չէ խմելու ցանկություն ունենալ, բայց դա նոր ձեւով զգալու համար: Այսպիսով, դուք ուսումնասիրում եք ձեր փափագը ալկոհոլի համար եւ սովորեք շփվել դրա հետ, մինչեւ այն բնականաբար անհետանա: